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Vegan & vegetarisch shoppen: Der große Kaufratgeber

Vegane und vegetarische Lebensmittel liegen voll im Trend. Denn nicht nur eingefleischte Veggies wissen sie zu schätzen – auch immer mehr Otto Normalverbraucher kommen auf den Geschmack. Längst müssen VeganerInnen und VegetarierInnen nicht mehr nur auf Obst und Gemüse zurückgreifen. Doch was genau ist eigentlich Seitan, Jackfruit und Maniokwurzel? Und haben Sie schon einmal von Erbsenprotein gehört? Alles, was Sie über vegetarische bzw. vegane Produkte wissen müssen, haben wir in diesem Beitrag zusammengefasst.

  

Fleischersatz: Mehr als nur Tofu

Heute gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Möglichkeiten, auf Fleisch zu verzichten und dennoch in den Genuss herrlicher Röstaromen und Texturen zu kommen. Denn aus welchen Gründen auch immer Sie auf Fleisch verzichten, wieso sollten Sie einen Nachteil davon haben?

 

Tofu: Der bewährte Klassiker

Natürlich darf Tofu in dieser Liste nicht fehlen. Der aus Soja hergestellte, meist weißliche bis braune Block erinnert in seiner Erscheinung in gewissem Maße an ein Stück Käse. Je nach Sorte kann er fest bis cremig sein. Letzterer eignet sich zum Beispiel zur Herstellung von Schokomousse. Mancher Tofu ist geräuchert, mit ihm lässt sich beispielsweise Speck imitieren. So vielfältig ist der Klassiker unter den veganen Proteinquellen.

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Tempeh: Tofus Bruder

Tempeh ist ein Artverwandter des Tofu. Während Tofu aus geronnener Sojamilch gewonnen wird, werden bei Tempeh Sojabohnen in ihrer Gänze fermentiert. Durch diese Fermentation werden die Bohnen zu einer festen Masse. So wie Tofu kann er vielfältig verwendet werden und lässt sich gut marinieren und braten. Dem leichten Eigengeschmack, der mitunter etwas bitter sein kann, kann man durch Dämpfen zu Leibe rücken.


Seitan: Bissfester Fleischersatz

Seitan, manchmal auch als “Weizenfleisch” bezeichnet, besteht aus Weizenkleber, besser bekannt als Gluten. Solange man keine Gluten-Unverträglichkeit hat, ist er sehr gut verträglich und eignet sich durch seine Neutralität im Geschmack und aufgrund seiner Konsistenz hervorragend als Fleischersatz. Mit der richtigen Würze kann er also durchaus mit einem Minutensteak mithalten. Obendrein steckt in Seitan tatsächlich deutlich mehr Eiweiß als in einem Rindersteak.


Lupine: Alternative bei Soja- oder Glutenunverträglichkeit

Der große Vorteil der Süßlupine ist, dass sie auch in gemäßigten Klimazonen gedeiht. Somit ist sie eine überaus nachhaltige Proteinquelle am Veggie-Teller. Zudem schwören Kenner auf den Geschmack und die Konsistenz. Dass sich Lupinenschnitzel und Co auch noch einfach zubereiten lassen, ist ein weiterer Pluspunkt für diese fleischlose Option.

Fleischersatzprodukte

Jackfruit, Pilze und Hülsenfrüchte: Naturbelassen gut

 

 

Auch Unverarbeitetes wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen und Bohnen eignen sich bestens zum Kochen ohne Fleisch. So eignen sich Linsen etwa als Ersatz von Faschiertem in Bolognesesauce oder Lasagne. Zu Laibchen verarbeitete Bohnen machen sich toll im Burger und Kichererbsen sind ohnehin absolute Allrounder. Haben Sie zum Beispiel gewusst, dass sich aus dem Wasser in der Kichererbsendose ganz einfach veganer Eischnee zaubern lässt? Die aus den Tropen stammende Jackfruit hat in der vergangenen Zeit einen regelrechten Hype erfahren.

 

 

Grund dafür ist die leicht faserige Textur der gegarten Jackfrucht, die an Hühnerfleisch erinnert. Rekordverdächtig: Bis zu einem Meter lang können die Früchte werden, bei einem Gewicht zwischen vierzig und fünfzig Kilogramm! Das reife Fruchtfleisch schmeckt süß, etwas nach Papaya, Banane und Mango. Als Fleischersatz wird das unreife Fruchtfleisch genützt, das unmariniert ein wenig wie Artischocke schmeckt. Je länger die Marinade wirken kann, desto intensiver das Geschmackserlebnis. Danach einfach scharf in der Pfanne anbraten oder bei 200 Grad 30 Minuten lang im Backofen garen. Tipp: Die Jackfruit eignet sich auch als Alternative zu Pulled Pork.

 

 

Pilze, die botanisch gesehen nicht den Pflanzen zuzuordnen sind, werden von Veganern und VegetarierInnen für ihren vollmundigen Geschmack geliebt. Allen voran Portobellos, Kräuterseitlinge, Champignons und Shiitake. Gerade die erstaunliche Größe sowie die fleischige Konsistenz der Portobellopilze macht sie zu einer tollen Fleischalternative, beispielsweise im Burger.

Pilze, Hülsenfrüchte, Jackfruit

Erbsenprotein oder Maniokwurzel: Bestandteil einiger Ersatzprodukte

 

 

Tapiokastärke? Das haben wir doch schon einmal gehört! Richtig, als vor ein paar Jahren der Bubble Tea in Europa Einzug gehalten hat, war die Tapiokastärke sprichwörtlich in aller Munde – und zwar in Form der sogenannten “Bobas”, die Kugeln, die dem In-Getränk seinen Namen verliehen.

 

 

Genau diese Stärke wird aus der Maniokwurzel gewonnen und ist neben Lein- und Rapsöl Zutat von beinahe erschreckend echt wirkendem, veganem Sashimi-Lachs oder Thunfisch. Vegan Zeastar heißt die progressive Marke und ist bei INTERSPAR erhältlich.

 

 

Eine Reihe an Fleischersatzprodukten besteht aus Erbsenprotein, so etwa jene von Planted Foods. Wie so oft in diesem Themenkomplex sind Hersteller versucht, eine möglichst große Ähnlichkeit in Sachen Konsistenz und natürlich auch im Geschmack zu Fleisch herzustellen. Erbsenprotein ist dafür gut geeignet, da die Textur sehr passend und die Aromen mild sind. Diese Tatsache und der recht hohe Proteingehalt macht das Eiweiß, gewonnen aus der Erbse, zu einer idealen Grundzutat für Fleischersatz.

Pflanzendrinks: Pflanzenbasierte Milch für Müsli, Kaffee & Co

 

 

Wer benötigt schon Kuhmilch, wenn es inzwischen auch unzählige tierleidfreie Alternativen gibt? Welche Variante mit welchen Eigenschaften punkten kann, erfahren Sie jetzt. Übrigens: Milchersatz aus Pflanzen darf in der EU nicht als Milch bezeichnet werden, da dafür keine Tiere gemolken werden. Daher hat sich allgemeinhin inzwischen der Ausdruck “Drink” etabliert.

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Sojadrink: Klassiker unter den Milchalternativen

 

 

Die leicht gelbliche Flüssigkeit basiert auf Sojabohnen und Wasser und gleicht in ihrer Konsistenz der Kuhmilch. Geschmacklich kommt sie leicht nussig daher. Auch der Eiweißgehalt ist mit dem der Kuhmilch vergleichbar (etwa drei bis vier Prozent), ist vom Körper aber etwas einfacher zu verwerten. Zudem eignen sich Sojadrinks für laktose- und gluten-intolerante Menschen.

Haferdrink: Regional, nahrhaft & vegan

 

 

All diejenigen, die auf eine laktosefreie oder vegane Ernährung achten und gleichzeitig regionale Produkte schätzen, setzen gerne auf Haferdrinks. Mittlerweile gibt es eine große Varianz an Haferdrinks zu kaufen, angefangen bei ungesüßten Versionen, über unterschiedliche Geschmacksrichtungen, bis hin zu Barista-Editionen, die sich besonders gut aufschäumen lassen und sich damit beispielsweise für Kaffee eignen.

 

 

Haferdrinks werden oft ungekühlt im Tetrapack angeboten, einige Hersteller wie SPAR Natur*pur setzen aber bereits auf Pfandflaschen aus Glas – diese sind im Kühlregal zu finden. Darüber hinaus glänzt der Haferdrink mit einer guten Nährstoffbilanz und ist frei von Laktose und Soja, wogegen es ebenfalls eine Unverträglichkeit geben kann. Allerdings ist hier Gluten enthalten und somit bei Zöliakie nicht geeignet.

 

Mandeldrink: Bekömmlich & schmackhaft

 

 

Mandeldrinks sind für Personen mit Laktose-, Gluten- und Sojaintoleranz geeignet. Der vegane Milchersatz ist also sehr bekömmlich und so gut wie frei von allergenen Inhaltsstoffen. Nachteilig ist hierbei aber, dass nur wenige Nährstoffe, die von Herstellern aber teilweise zugesetzt werden, enthalten sind und dass der Wasserverbrauch in der Herstellung recht hoch ist. Aus diesem Grund greifen viele VeganerInnen oft lieber zu Getreidedrink-Sorten, da diese generell nachhaltiger zu bewerten sind.

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Lupinendrink: Umweltfreundlich & verträglich

 

 

Nicht nur Fleischersatz lässt sich aus der Süßlupine herstellen, auch ein köstlicher Ersatz für Kuhmilch ist daraus zu gewinnen. Die Lupine ist wie Soja eine Hülsenfrucht, mit dem Vorteil, in Europa heimisch zu sein.

 

 

Zudem enthalten Lupinensamen mehr Protein als Sojabohnen. Allergiker können sich bedenkenlos an Lupinendrinks halten, denn sie enthalten weder Laktose, noch Gluten oder Soja. Auch in Punkto Nachhaltigkeit hat die Lupine die Nase vorne: Die europäische Kulturpflanze benötigt kaum Wasser oder Dünger und ist gentechnikfrei.

Dinkel-, Buchweizen- & Reisdrink: Grenzenlose Milchersatz-Varianz

 

 

Es gibt noch einige weitere Milchersatz-Produkte, viele davon bestehen aus unterschiedlichen Getreidesorten, Reis oder Kokos. Reisdrinks gelten als sehr dünnflüssige Ausführung, weshalb sie eher ungeeignet für die Kaffeezubereitung sind.

 

 

Vor allem Sportler halten sich aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe gerne an Reisdrinks. Dinkeldrinks lassen sich durch den hohen Glutengehalt sehr gut aufschäumen – der veganen Café Latte steht also nichts mehr im Wege. Pflanzendrinks, die auf Buchweizen basieren sind nussig im Geschmack sowie laktose- und glutenfrei.

Diverse vegane Drinks

Veggie-Brotzeit: Aufstriche, Wurst- und Käseersatz

 

 

Auch am Frühstückstisch können vegan und vegetarisch lebende Menschen inzwischen aus dem Vollen schöpfen. Neben Hummus in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen gibt es im INTERSPAR Onlineshop zahlreiche vegane Aufstriche und Produkte, die Käse erstaunlich glaubwürdig imitieren. Die Produktpalette umfasst auch fleischlose Wurstsorten. VeganerInnen sollten aber immer die Zutatenliste im Blick behalten, denn manche Produkte beinhalten Ei.

 

 

Sie sehen – der Verzicht auf Fleisch bedeutet heute keinerlei Verzicht auf Genuss. Wir berufen uns gerne auf den Slogan von SPAR Veggie: “Man muss keine Vegetarierin sein, um Veggie zu lieben.”

Veggie-Aufstriche, Käseersatz, Wurstersatz

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