Dass bewusste Ernährung wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist, wissen wir alle. Was aber vielleicht weniger bekannt ist: In den letzten Jahren hat sich in diesem Bereich einiges getan und es gibt mehr Möglichkeiten denn je, unserem Körper mit der richtigen Ernährung etwas Gutes zu tun – ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen. Aber worauf kommt es an, wenn man darmgesund, fettarm oder nährstoffreich kochen möchte und wie lassen sich diese Routinen einfach und nachhaltig in den Alltag integrieren? Wir verraten es Ihnen!

Inhaltsverzeichnis:

• Darmgesunde Ernährung

• Kimchi selbst machen

• Fettarm kochen

• Regional & saisonal genießen
• Ausgewogen kochen & einkaufen
• Meal Prep-Basics

Es ist das Trend-Thema, wenn es um gesunde Ernährung geht: Darmgesundheit. Und das vollkommen zurecht, denn ein gesunder Darm beeinflusst nicht nur unsere Verdauung, sondern auch das Immunsystem, die Stimmung und sogar unser Hautbild. Nicht umsonst wird er auch als unser “zweites Gehirn” bezeichnet.

Um den Darm möglichst glücklich zu halten, gibt es drei Faktoren, auf die Sie in der Küche achten sollten:

• Ballaststoffe halten unseren Darm in Bewegung, die Verdauung aktiv und sind daher ein zentraler Bestandteil von darmgesunden Gerichten. Zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

• Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen – also quasi “gute Bakterien” – die zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen und damit unsere Verdauung im Gleichgewicht halten. Enthalten sind sie besonders in Milchprodukten, die nicht pasteurisiert wurden, etwa Naturjoghurt mit Lebendkulturen, Kefir oder Buttermilch. Aber auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Sauerteigbrot sind reich an diesen unsichtbaren Verdauungshelfern.

• Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die den Probiotika in unserem Darm als Nahrung dienen und dazu beitragen, dass sie sich laufend vermehren. So sind sie ebenfalls ein wichtiger Faktor dafür, dass unsere Verdauung rund läuft. Zu den besonders präbiotischen Lebensmitteln gehören Leinsamen, Flohsamen, Gerste und Weizen, aber auch Bananen und zahlreiche Gemüsesorten wie Karotten, Spargel, Zwiebeln oder Tomaten.

Doch was braucht man eigentlich zum Fermentieren? Weniger, als Sie vielleicht denken – es genügen schon ein paar grundlegende Küchenhelfer, von denen Sie bestimmt schon ein paar zu Hause haben:

• ein großes Gefäß mit Deckel (z. B. ein Einmachglas)
• eine Reibe oder alternativ Messer und Schneidebrett
• Wasser
• Salz
• kleine Gewichte zum Beschweren der Lebensmittel, damit diese konstant von der Salzlake bedeckt sind

Wer an bewusstes Kochen denkt, hat als erstes meist direkt fettarme Ernährung im Kopf. Doch hier ist es wichtig, zu differenzieren – denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet:

• gesättigte Fettsäuren: Diese sind in vielen herzhaften Rezepten, frittierten Gerichten, Snacks und Fertiggerichten enthalten, können vom Körper nur langsam verdaut werden – und sorgen daher oft dafür, dass wir uns nach dem Essen schlapp und müde fühlen.

• ungesättigte Fettsäuren: Die wertvolle Art der Fette – sie sind essentiell dafür, dass unser Körper Vitamine aufnehmen kann, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Enthalten sind sie besonders in Nüssen, Avocados und Olivenöl.

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte daher primär auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Am leichtesten geht das natürlich über den Speiseplan, aber auch die richtige Ausstattung kann einen Unterschied machen: Töpfe und Pfannen mit Antihaftbeschichtung machen das zusätzliche Einfetten überflüssig und erlauben fröhliches Brutzeln ganz ohne Fett. Und auch Heißluftfritteusen sind ein heißer Tipp für fettarmes Kochen – denn auch sie kommt mit wenig oder gänzlich ohne Fett aus und liefern dennoch herrlich knusprige Ergebnisse.

Regional & saisonal genießen:

Gut für Sie, gut für die Natur Nicht nur die Zubereitung, sondern auch die Herkunft von Lebensmitteln ist ein Grundbaustein von gesunder Ernährung. Idealerweise setzen Sie auf saisonale Lebensmittel von lokalen Produzent:innen – besonders bei Basics wie Obst, Gemüse, Milchprodukten oder Fleisch, die ohnehin in Österreich hergestellt werden. So kaufen Sie nicht nur besonders frisch, sondern auch nachhaltig ein. Denn regional angebaute Lebensmittel haben einen deutlich kleineren CO2-Fußabdruck als solche, die erst weite Strecken per Schiff oder Flugzeug zurücklegen müssen, bevor sie in Ihrer Küche landen.

Ausgewogen kochen & einkaufen:

Die Mischung macht’s! Unabhängig von Zubereitung, Regionalität und Co. kommt es beim bewussten Kochen vor allem auf eins an: die Balance. Denn nur eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit allen Nährstoffen, die wir brauchen – und bildet damit das Fundament für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Doch wie bringt man mehr Gleichgewicht in die eigene Küche? Dafür reichen schon ein paar einfache Grundbausteine:

• Auf Proteine achten: Proteine halten uns nicht nur lange satt, sondern sind auch wichtig für Muskelaufbau, Zellerneuerung und Stoffwechsel. Der Klassiker in der Welt der natürlichen Proteinquellen ist Fleisch, darüber hinaus ist aber auch in vielen Milchprodukten wie Topfen und Skyr sowie zahlreichen Hülsenfrüchten wertvolles Eiweiß enthalten.

• Öfter mal pflanzlich: Wer regelmäßig vegan oder vegetarisch kocht, erhöht seine Nährstoffzufuhr ganz automatisch – denn Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Co. sind voller Vitamine, Ballaststoffe und weiterer wertvoller Inhaltsstoffe, die uns gut tun. Und auch die Natur freut sich darüber, denn pflanzliche Ernährung verursacht deutlich weniger CO2-Emissionen als die “tierische” Alternative.

• Unverarbeitet einkaufen: Je “roher” ein Produkt, desto mehr wertvolle Nährstoffe enthält es. Es lohnt sich also, lieber Grundzutaten einzukaufen und selbst den Kochlöffel zu schwingen, statt zu Fertiggerichten zu greifen – nicht nur für den Geldbeutel, sondern auch für Ihr Wohlbefinden.

• Bewusst süßen: Wenn es um bewusste Küche geht, ist Haushaltszucker ein viel diskutiertes Thema. Zwar liefert er uns schnell Energie, enthält aber kaum wertvolle Nährstoffe. Zudem sorgt er dafür, dass der Glukosespiegel in unserem Blut schnell ansteigt und wieder abfällt, was zu Müdigkeit und Heißhungerattacken führen kann. Deswegen lohnt es sich, Zucker beim Kochen sinnvoll zu ersetzen, am besten durch natürliche Alternativen wie Datteln, Honig oder Agavendicksaft. Diese sorgen für angenehme Süße, werden vom Körper aber gleichmäßiger verdaut und abgebaut – ganz ohne Zuckerschock.

Schon gewusst? Als Teil der “Zucker raus”-Initiative engagiert sich INTERSPAR seit 2019 für bewussteren Zuckerkonsum in Österreich. Mehr zu diesem Projekt und allerlei Wissenswertes rund um das Reduzieren von Zucker im Alltag verraten wir Ihnen in unserem Ratgeber zum Thema!

Meal Prep-Boxen:

Der Schlüssel zu haltbarem Genuss Neben den richtigen Zutaten kommt es beim Meal Prepping noch auf einen zweiten wichtigen Faktor an: gute Aufbewahrungsboxen. Damit gelangen selbstgemachte Köstlichkeiten nicht nur sicher von A nach B, sondern bleiben auch mehrere Tage frisch. Eine geeignete Meal Prep-Box erkennen Sie an folgenden Merkmalen:

• leichtes, aber stabiles Material mit luftdichtem Deckel (z. B. robuster Kunststoff, Glas oder Alu)
• platzsparendes Design
• auslaufsichere Verarbeitung
• eine sinnvolle Aufteilung, idealerweise mit mehreren Fächern – so reicht eine einzelne Box für alle Komponenten Ihrer Mahlzeit
• Mikrowellen- und Geschirrspülereignung für einfaches Aufwärmen und schnelle Reinigung

Eine große Auswahl an geeigneten Boxen finden Sie im INTERSPAR Onlineshop – sowohl von unserer Eigenmarke SIMPEX als auch von anderen Top-Herstellern wie Pyrex oder Mepal.

Sie merken: Bewusstes Genießen muss nicht kompliziert sein – ein paar einfache Tricks reichen schon, um den eigenen Gewohnheiten ein kleines, aber effektives Upgrade zu verpassen. Wenn Sie sich jetzt selbst daran versuchen möchten, gibt es bei INTERSPAR alles, was Sie dafür brauchen – von hochwertigem Kochgeschirr über praktische Küchengeräte bis zu Kochbüchern mit zahlreichen Rezeptideen. Und auch das nötige Know-how haben wir für Sie: Entdecken Sie etwa unsere besten Ideen für gesunde Snacks im Büro oder erfahren Sie in unserem Ratgeber rund ums Trinken, wie Sie mehr Wasser in Ihren Alltag integrieren können. Wir wünschen viel Spaß beim Stöbern und Ausprobieren!